Quinoa – ein extrem vielfältiges Nahrungsmittel

Welche Quinoasorten gibt es?

Es gibt drei Sorten Quinoa, die schwarze, die rote und die weiße. Sie unterscheiden sich kaum im Nährstoffgehalt. Die rote Quinoa hat beispielsweise nur einen etwas höheren Anteil an Phenylverbindungen (diese stärken das Immunsystem). Ansonsten kommt es bei der Wahl der Quinoasorte auf das Gericht und den persönlichen Geschmack an. Es gibt Quinoa inzwischen fast überall zu kaufen, nicht mehr nur im Supermarkt. Wie immer würde ich hier aber auch auf Qualität aus biologischem Anbau achten.


Welche Vorteile hat Quinoa gegenüber Reis und Co.?


Man kann diese kleinen Samen wirklich als Power-

lebensmittel bezeichnen, weil sie im Vergleich zu anderen einfach viel mehr wichtige Nährwerte enthalten. So liefert Quinoa allein rund 8 mg Eisen, das sind erheblich mehr, als jedes andere Getreide aufweist (ausgenommen Hirse). Beim Protein liegen Quinoa, Reis und Vollkornnudeln (ohne Ei) fast gleichauf mit etwa 12 g je 100 g (Quinoa weist bis zu 14 g auf), aber beim Magnesium liefert Quinoa ca. 275 mg je 100 g, während Reis nur 64 mg und Vollkornnudeln (ohne Ei)

75 mg liefern. Beim Phosphor liegt Quinoa bei 320 mg, Reis bei 120 mg und Vollkornnudeln bei 265 mg je 100 g. Beim Kalium ist der Unterschied sogar noch gravierender. Quinoa liefert 800 mg, während Reis und Vollkornnudeln lediglich

103 mg liefern. So lässt sich alleine mit 100 g Quinoa die Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Mangan, Eisen und Magnesium decken. Auch beim enthaltenen Kalzium und Zink übertrifft Quinoa Reis und Vollkornnudeln sehr eindeutig.



Quinoa versus Couscous - wer ist der Sieger?


Couscous wird aus Weizen-, Gerste- oder Hirsegrieß gewonnen und erfreut sich, insbesondere unter Veganern und Sportlern, wachsender Beliebtheit. Er ist ebenso vielfältig einsetzbar wie Quinoa. Im Vergleich zu Quinoa weist Couscous jedoch einen geringeren Nährstoffgehalt auf. Quinoa bietet mehr Ballaststoffe, enthält ca. die neunfache Menge an Magnesium, mehr Protein, ca. 13-mal mehr Kalium, mehr als doppelt so viel Zink und fast achtmal so viel Kalzium. Für Menschen, die z. B. abnehmen wollen, eignet sich Quinoa wegen ihres geringen glykämischen Index wesentlich besser. Dieser liegt bei der Quinoa bei 35, beim Couscous jedoch bei 65. Somit können die komplexen Kohlenhydrate in der Quinoa wesentlich besser verwertet werden, heben den Blutzuckerspiegel nur langsam an und machen dadurch auch länger satt.

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